具體內容
八段錦一般是由八種動作組成，每種動作稱為一「段」。每種動作都要反覆多次，並配合氣息調理（如舌抵上顎、意守丹田）。八段錦的動作一般比較舒緩，適合各年齡段的人鍛鍊。
在姿勢上分為站式和坐式兩種，站式要求雙腳微分與肩同寬，坐式要求盤膝正坐，具體動作各不相同。站式和坐式都分別由8句話總結動作要領。建議在預備式之前，先自行作一些伸展手筋腳筋的動作。
- 八段錦之站式：
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- 預備式之一
- 自然站直，全身放鬆。
- 預備式之二
- 左腳開步，兩腳分開與肩同寬，微微屈膝，雙掌抱於腹前（好像自己正抱著一個大汽球於腹前），含胸拔背，呼吸自然（可想像自己正吸納天地林木之正氣），口齒輕閉，臉露微笑，心神寧靜，意守丹田（收納天地正氣於小腹丹田處）。
- 預備式之一
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- 雙手托天理三焦
- 自然站立，全身放鬆，兩腳仍是兩腿微屈，與肩同寬。
- 兩手插掌，掌心向上，雙手姆指接連，兩腿緩緩伸直，雙掌從腹前至胸前如「托天」狀慢慢向上托起（吸氣），兩掌在臉前一翻，繼續上托，肘關節完全伸直，全身伸直，直至托到不能再高時，便閉氣停頓，維持此舒展動作數秒——做到「力從腳跟起，貫到泥丸宮」（泥丸宮即頂門，嬰兒頭骨未合處）。
- 要注意托天期間臉部不應上仰，而是應眼望前方，口齒輕閉，舌抵上顎。[2]
- 然後回復自然呼吸，雙手與身體重心緩緩下降，手臂自然向兩邊鬆垂下來，兩腿回復微屈狀，全身放鬆。
- 此為八段錦第一式，此式共做八次，完成後稍歇一會，再做下一式。
- 左右開弓似射鵰
- 含胸拔背，馬步站立做到「三平」。「三平」，即小腿與地面垂直，大腿與小腿連成直角，身背又與大腿垂直，做到「三平」很難，年老與體虛的人，可根據自己的身體條件，適當站立即可，不可強求。
- 站好後，左手虎口張開，食指上指，其它四指如握弓背狀，右手如拉弓弦，從胸前用暗勁左右拉開。左手向左一直伸展，同時目視左前方，如欲射大雕狀。左手完全伸展後，左右手依舊用暗勁一個伸，一個拉，左手向左再頂八次，然後自然鬆開、收回，同時全身放鬆，鬆一口氣。稍歇一會兒後，再換向右方做一遍，也頂八次。如此左右各做八遍。
- 注意向左右用暗勁頂時，伸直的手臂不能彎曲或來回收縮，始終用的是暗勁，從外表上看不出來。
- 調理脾胃雙臂舉
- 全身放鬆，自然站立，兩腳分開與肩同寬。兩手手指自然分開，相向，從腹前開始，右手掌心向上，向上慢慢托舉；左手掌心向下，向下慢慢按壓。右手托到頭一側時，掌心自然向外翻轉，逐漸上舉如「托天」狀，手臂一直伸到不能再伸時，左手也下壓，中指尖自然指向前方，壓到不能再壓時，腰帶動上半身向左轉，轉到不能再轉時，兩手用暗勁一個向上舉，一個向下壓，同時兩眼用力瞧右腳跟。這樣舉、壓、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，連續做八次後，兩手鬆回，上半身也轉正，同時全身鬆一口氣。稍歇一會兒，再換過左手舉，右手壓。如此反覆左右側各做八遍。
- 傳統上這兩段分開來做。我多年的實踐，證明這兩段合起來做，效果更好。做這兩段動作時，兩腿始終是站直的，不能稍打彎曲。腰也不能來回扭動，而是始終朝一個方向轉。
- 五勞七傷向後瞧
- 自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。先做左手向上。兩手一前一後提起，左手掌心向上至胸前；右手往後，手背貼向背脊凹位(命門穴)，由兩手提起時開始要一直吸氣，左手至胸前反轉再向上，盡量伸直掌心向天，指尖向右，腰身同時向右轉，不要用腰胯遷就，盡量用頭向後180度望，吸氣至滿，呼氣還原原位，循環做八次，再轉右手上舉身向右左轉，再做八次完成。
- 功用：可以消除疲勞，健腦安神，防治肩頸酸痛。
- 搖頭擺尾去心火
- 全身放鬆站立，兩腳分開，比肩略寬。以腰帶動上半身，如太極拳之「摟膝拗步」向右轉，同時右手向右劃，左手向右前方推，右腳、左腳以腳跟為圓心，自然外擺、內扣，兩腿自然曲成弓步。左手推到不能再推時，右手自然向下壓在體一側。接著左手再用暗勁向前推八次。再用太極拳之「摟膝拗步」法，左手從體前向左側劃，右手向左前方推，以腰帶動上半身亦向左側轉來，注意此時頭即上半身應儘量轉向左側，左腳、右腳自然外擺、內扣，這才是真正的「搖頭擺尾」。右手推到不能再推時，用暗勁向前再推八次。如此左右反覆，各做八次。
- 有的傳授教人做這一節時，搖搖頭，擺擺屁股就完了，這不能達到真正「去心火」的目的。收功後，全身鬆一口氣，休息片刻，再進行下一個動作。
- 兩手攀足固腎腰
- 全身自然站立，放鬆；兩腳分開與肩同寬。兩手用暗勁向後、向上、向前、向下連續慢慢劃弧，指尖伸向足前；
- 手臂向下劃弧時，上半身帶同腰也一齊下劃。手伸到不能再伸時，依勢用暗勁向足前下壓八次，然後全身鬆開，恢復原站位，同時鬆一口氣，稍休息一會兒，再做下一遍動作。共做八遍。
- 這一段運動中，兩腿始終是直的，不能打彎；兩臂也不能彎曲。有的人身子缺乏運動，比較僵硬，開始「攀」不到足，但鍛鍊久了循序漸進，也可漸漸「攀」到足。
- 有的人身子軟活，手能很容易地「攀」到足，此時可用兩手壓足前的地面，或手臂稍曲，以兩肘「攀足」，使兩腿與腰部有繃緊的感覺，即可達到鍛鍊的效果。
- 這一段還有兩個要領必須掌握，即「兩手攀足」時，頭頸必須完全放鬆，腦袋如垂瓜一般，兩手臂也要完全放鬆。下壓「攀足」時，不能上下屈伸，而是用暗勁依次向下壓。
- 有人認為，這樣依法運動，不但能「固腎腰」，還能有效預防「腦猝中」，即腦血栓一類的疾病，因為這一套運動可使腦血管保持通暢，對健身強體大有益處。
- 但老年人做這套運動時，儘可能慢一點，以身體感覺舒暢為度，慢慢達到要求的標準。也可在起床前，兩手指肚（不可用指甲）緊貼頭皮，從前到後梳頭50次，使血液通暢，再下床做這套運動，則更覺適宜了。
- 攢拳怒目增氣力
- 馬步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到「三平」；兩手如卷餅式握拳，並以內勁緊貼腰間，拳心向上；兩目怒視前方；用暗勁將右拳慢慢衝出，拳心自然翻轉向下。
- 衝到不能再沖時，手臂已直，依勢用暗勁再向前沖八次。然後全身鬆開站立，自然鬆一口氣。稍休息一會兒後，換為左手沖拳。如此左右各做八遍。
- 如卷餅式握拳，也是暗勁，這樣拳才能攢得緊。不但「攢拳」要「怒目」，「兩手托天」、「左右開弓」、「單手舉」、「往後瞧」以及後面要解說的「搖頭擺尾」、「起踮」等，也要「怒目」。「怒目」，能提起全身精神，使一身精、氣、神貫足，也鍛鍊了眼睛視力。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神，也都是經過了鍛鍊的。「怒目」二字，不可忽視。
- 背後七顛百病消
- 全身放鬆站立，兩腳自然分開，與肩同寬。身體緩緩上引，腳跟自然離地，引到不能再引時，用兩腳尖支撐全身站立，直到不能支持時，腳跟緩緩著地，隨即鬆一口氣，如此共做八遍。
- 此段過去作「背後七顛百病消」，用腳跟提起頓地，連做七次。這個方法不好，腳跟頓地容易使腦部受到震盪。我將「七顛」改為「起踮」，並改了運動的方式，如此才有益於健康。[原創研究？]
- 雙手托天理三焦
- 坐式：
- 手抱崑崙
- 天柱微震
- 托天按頂
- 牢攀腳心
- 臂轉車輪
- 左右開弓
- 交替沖拳
- 叩擊全身
具體的詞句可能各有不同。
八段錦健身術的功效作用
傳統中醫學認為八段錦等鍛鍊方法屬於導引法，通過練習可以達到拉伸經筋、調理內臟、運動血脈的作用，進而達到延年益壽的效果。
站式八段錦動作的作用及其與經絡的關係：
- 第一式，雙手托天理三焦 作用：通三焦經、心包經，促進全身氣血循環，改善各種慢性病症狀。
- 第二式，左右開弓似射鵰 作用：疏通肺經，同時治療腰腿、手臂、頭眼部等疾病。
- 第三式，調理脾胃須單舉 作用：調和脾胃兩經的陰陽，增強人體正氣，主治脾胃不和之症。
- 第四式，五勞七傷向後瞧 作用：疏通帶沖二脈及膽經，治療勞損引起的頸椎和腰椎疾病。
- 第五式，搖頭擺尾去心火 作用：通心包經、心經、小腸經，治療心火旺所致的氣血兩虛、頭昏目眩和腳步不穩，增強腰力、腿力和眼力。
- 第六式，兩手攀足固腎腰 作用：通腎經和膀胱經，強筋骨、固腰腎，治療腰酸背痛，手腳麻木、腰膝酸軟等症狀。
- 第七式，攥拳怒目增氣力 作用：疏通肝經、膽經，治療氣血兩虛、頭昏目眩、頭重腳輕，增強臂力、腰力、腿力和眼力。
- 第八式，背後七顛百病消 作用：利用顫足使得脊柱得以輕微的伸展和抖動，去邪扶正，接通任督二脈，貫通氣血，消除百病。
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